Ég þarf ekki annað en að horfa í spegil til að sjá að ég er enginn sérfræðingur í CN, en ég er búin að skoða þetta fram og til baka og það sem kemur hér að neðan er það sem ég hef lært af þessu og minn skilningur á hvað CN er og hvernig það virkar :)
Ég bendi þér líka á að skoða
Þetta er gott að muna

Fyrst er byrjað á hreinsun í 9½ dag, svo er hleðsla, og svo er aftur farið í lágkolvetna og svo hlaðið einu sinni í viku.
Mataræðið verður ss þannig að þú heldur þig undir 30 gr af kolvetnum , nema þennan hálfa dag sem má, og Á, að hlaða í kolvetnum :)

Hvað má ég  borða á CN og hvað á ég að forðast ?
Fyrstu 2 tímana eftir að þú vaknar borðarðu ekkert, sjá þennan pistil
Þú forðast kolvetnaríkan mat augljóslega.
Hrísgrjón, kartöflur, rótargrænmeti, hveiti, sykur, ávexti (með smá undantekningum), ávaxtasafa, gos (líka sykurlausa)
og þess háttar.
Þú mátt borða allt kjöt, allan fisk, feita osta, trefjaríkt grænmeti, rjóma,
egg, mæjónes td….
Sætur leyfilegar á CN eru splenda, erythritol og sukrin.  Þessar tegundir hækka ekki insúlínið.
Ef innihald vöru listar -þar af trefjar strax undir kolvetnamagni, þá dragast þær trefjar frá og það köllum við virk kolvetni.  Við reiknum með virku kolvetnunum þegar við erum í lágkolvetna.
Sjá þennan alls ekki tæmandi kolvetnalista

Hvað á ég að borða mikið og hversu oft ?
Þú borðar þegar þú ert svangur/svöng, engin tímastilling á hvenær þú átt að borða, líkaminn lætur þig vita.
Það er smá formúla fyrir magn fitu og próteins sem þú þarft og hún getur vafist fyrir sumum.
Carb Nite er Low Carb – High Fat (LCHF)
Hlufallið ætti að vera svona:
Kolvetni 5% af daglegri inntöku
Prótein 25% af daglegri inntöku
Fita 70% af daglegri inntöku.

Til að finna út hvað þú þarft að innbyrða er þetta formúlan:

1,3 x sú þyngd sem þú stefnir að = prótein (fyrir litla sem enga hreyfingu)
1,5 x sú þyngd sem þú stefnir að = prótein (fyrir einhverja hreyfingu)
1,8 x sú þyngd sem þú stefnir að = prótein (fyrir mikla hreyfingu)

1,8 x sú þyngd sem þú stefnir að = fita
Þú reiknar ekki með meira en 10 kílóum í einu.
Dæmi:  Sigga er 100 kg en langtímamarkmið er að ná 75 kg.
Hún hreyfir sig ekki neitt af ráði og þess vegna yrði hennar formúla svona
1,3 x 90 = 117 gr prótein
1,8 x 90 = 162 gr fita.
Þegar hún hefur svo náð 90 kg breytist formúlan:
1,3 x 80 = 104 gr prótein
1,8 x 80 = 144 gr fita.
Á þessum tímapunkti er hún kannski farin að æfa á fullu og þá yrði það svona:
1,8 x  75 = 135 gr prótein
1,8 x 75 = 135 gr fita

Hlutfallið fitu og próteins má vera jafn hátt en próteinið má ekki vera hærra en fitan !
Ég er td að stefna að 73 kg, hreyfi mig ekki mikið og mín formúla er því svona:
73 x 1,3 = 95 gr prótein
73 x 1,8 = 131 gr fita

Dæmi um útreikning af hlutföllum próteins og fitu í mat:
Samkv. Matís er í 100 gr af ofnsteiktum kjúkling með skinni
23,3 gr af próteini
17 gr fita.

Þú borðar 150 gr af honum og þá ertu komin í
34,95 gr af próteini
25,5 gr fitu
fyrir þennan part máltíðarinnar.
23,3 x 1,5
17 x 1,5

Þú getur líka fundið út úr því með því að fyrst komast að því hvað 1 gr er
Fyrir kjúllann (23,3 / 100 = 0,233)
og margfaldað þá 0,233 x þá þyngd sem þú borðar
0,233 x 150 gr af kjúlla = 34,95 gr af próteini í þessu kjúkling.

Þar sem próteinhlutfallið í kjúllanum er hærri en fitan þá þarf að borða fitu með, td með bernaise sósu eða útbúa rjómaostasósu td :)

Fyrir þá sem eru að byrja þá mæli ég eindregið með að vigta það sem þú borðar og halda matardagbók til að byrja með.
Með því lærirðu á skammtastærðir og áttar þig betur á inntöku próteins vs fitu :)

Hvað er hreinsun og þarf að taka hana ?

Já hreinsun er nauðsynleg, því þessir 9½ dagar eru til að kenna líkamanum að nota fituna sem orkugjafa í stað kolvetna og til að kenna honum að komast í ketó ástandið sem við sækjumst eftir.

1. – 4. dagur hreinsunar gerist þetta í kroppnum
Líkaminn brennir öllu glykogen úr vöðvum.  Líkaminn geymir um 2-4 gr af vatni með hverju gr af kolvetni og því getur líkaminn lést helling þessa fyrstu daga, en hafðu í huga að meirihlutinn af því er vatn ;)

3. til 6. dagur gerist þetta:
Þegar kolvetnin í líkamanum minnka þá skiptir líkaminn yfir í ketó ástand.
Ketónið hjálpar til með skyndiorku og heilastarfsemi.
Á 6. degi ættu ketónin að ná hápunkti og þá hafa kolvetnin alveg klárast og engin orka kemur frá þeim.
Þarna má gera ráð fyrir heilaþoku, doða, sleni……og jafnvel flensulíkum einkennum, svokallaðri keto-flu.  Fólk finnur misjafnlega fyrir því samt :)

Á 7. til 9. degi:
Þessi þoka og slen er alveg eðlileg, því líkaminn hefur ekki notað ketónin sem orkugjafa síðan þú varst ungabarn !
Í lok hreinsunar ertu búin að rifja það upp fyrir kroppnum að nota ketónin sem orkugjafa í stað kolvetna :)

Á 10. degi
er komið að hleðslu !
Eftir hálfan daginn er hlaðið í kolvetnum.
Konur hafa 6 tíma glugga til að hlaða og karlar 8 tíma.
Hleðslan er til að líkaminn hreinlega gleymi ekki að framleiða nauðsynleg hormón, við endurstillum hann einu sinni í viku.
Værirðu kolvetnalaus í lengri tíma, einhverjar vikur eða mánuði, þá þarf að taka pásu til að líkaminn fái kolvetnin sem hann þarf.

Svo daginn eftir hleðslu tekur bara við það sama, halda sér lágum í kolvetnum þar til kemur að næstu hleðslu viku seinna :)

Hvað má borða í hleðslu ?

Fyrri part hleðsludags er fitan minnkuð og eftir kl 16 td má allt !
Fáðu þér eitthvað sætt (hátt í sykurstuðli) til að keyra insúlínið upp sem hraðast
Þetta getur verið sælgæti eða kleinuhringur eða hrísgrjón þess vegna…hver verður að finna sitt uppáhalds start :)
Svo færðu þér það sem þú vilt innan þess tímaglugga sem þú hefur.
Það er samt enginn að segja að þú eigir að vera á gúffinu í 6-8 tíma straight !
Ef þú ætlar þér að borða eitthvað fituríkt í hleðslunni, ís td, reyndu þá að gera það seinnipart hleðslunnar.

Fólk er misjafnlega viðkvæmt fyrir því sem það hleður í, sumir geta notað sælgæti  og pizzur og ís og gos og alls konar gúmmelaði, á meðan það hentar öðrum betur að nota mat til að hlaða.  Hrísgrjón, kartöflur, ávexti* og þh.
(*ætlirðu að nota ávexti í hleðsunni reyndu þá að nota ávexti sem eru hærri í glúkósa heldur en frúktósa)
Fyrir nýgræðinga á CN tekur það örugglega smá tíma að læra hvernig best er fyrir kroppinn þeirra að hlaða, EKKI GEFAST UPP ! :)

Ef þú ert í vafa um eitthvað þá endilega komdu í
Carb Næt grúbbuna á Facebook og spyrðu um hvað sem þú vilt :)
Frábært fólk þar með Edda og Sibbu Arndal í forsvari :)